首页 八字 正文

外八字脚如何矫正

形成原因:

“外八字足”顾名思义,在我们坐立、站立或走路时出现两腿向外角度过大。由于我们长期久坐或不正确运动姿势导致髋外展、外旋肌群过度紧张,而内收、内旋肌群无力,进而形成”外八字足”不良体态。(排除因先天的形成)

外八字脚如何矫正

危害:

长期“外八字足”,除了影响外观之外,对我们髋关节、膝关节、踝关节及肌肉和韧带都会造成不同程度的损伤,外八字足会使人体重心集中于脚内侧,造成膝关节外侧压力过大并出现疼痛,甚至形成“X”型腿的不良体态。同时会进一步影响骨盆稳定性,很有可能伤害到我们的腰椎。

外八字脚如何矫正

康复思路:

松解髋外展、外旋肌群 , 强化激活髋内收、内旋肌群。

外八字脚如何矫正

五步矫正训练法

第一步:松解臀大肌、梨状肌、臀中肌后束

外八字脚如何矫正

要领:利用身体力量进行滚动,建议使用较硬的泡沫轴,每侧每次滚动1-2分钟,每天3-4次。

外八字脚如何矫正

要领:利用身体力量进行滚动,建议使用较硬的泡沫轴,使用按摩球时会比较痛,遇到痛点可停留30秒左右,直到痛点解除后继续滚动,充分放松臀部深层肌肉,每侧每次滚动1-2分钟,每天3-4次。

外八字脚如何矫正

要领:拉伸我们臀大肌和大腿外侧肌群时,双手抱腿时让大腿尽量靠近胸部,建议每侧每次15-20秒,每天3-4组。

外八字脚如何矫正

要领:拉伸梨状肌时,双手抱住膝盖前侧尽量向胸口方向拉,体会上面的腿的拉伸感。建议每侧每次15-20秒,每天3-4组。

第二步:拉伸激活髂腰肌

外八字脚如何矫正

要领:拉伸时,身体尽量向弓步腿一侧旋转,建议每侧每次15-20秒,每天3-4组。

外八字脚如何矫正

要领:激活时,腿下压时呼气,体会腰腹深层肌肉收缩,建议每侧每次15-20秒,每天3-4组。

第三步:激活臀中肌前束,阔筋膜张肌

外八字脚如何矫正

要领:松解时,利用按摩球滚动寻找疼点,并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松,建议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。

外八字脚如何矫正

要领:双手拉弹力带,保持屈髋屈膝状态,同时进行大腿内旋练习,建议每侧每次15-20个,每天3-4组。

第四步:强化激活大腿内收、内旋肌群

外八字脚如何矫正

要领:肘撑,一腿支撑,另一腿向上做摆动,发力时呼气。建议每侧每次15-20个,每天3-4次。

外八字脚如何矫正

要领:一手压住弹力带,发力腿抬起约15-20°,同时对抗弹力带向内进行摆腿。建议每侧每次15-20个,每天3-4次。

第五步:体会脚落地的感觉

外八字脚如何矫正

要领:每次做完以上练习后,做原地踏步练习以及走路练习,体会脚落地时由脚后跟逐步向脚前掌过渡中间,而不是脚内侧到外侧过渡。

外八字脚如何矫正

如果在练习过程中出现疼痛或动作受限,建议先进行系统性评估后(私信咨询),再进行针对性训练。以上练习建议大家按顺序进行操作,感受目标肌肉收缩发力是练习重点。练习中遇到的问题可以留言。欢迎大家继续关注、收藏、转发~

作者外八字脚如何矫正