成人内八字脚如何矫正

通常人们走路和跑步脚尖都是朝前的，但是现在很多中小学生平时走路或者跑步脚底着地的时候，经常容易出现内、外八字脚的情况。今天，任教练就跟大家分享如何来改善内、外八字脚的问题。

如何检查自己是否有内、外八字脚问题呢？

内、外八字脚可分为轻度、中度和重度的内、外八字脚。前脚掌内、外侧缘与纵轴形成的夹角不超过5度，为正常；5-15度以上是轻度；15-30度是中度；30度以上是重度。

造成“八”字形脚的几个因素

1、先天遗传因素。

2、腿部和踝关节的力量不足。在短跑中，这种现象表现得尤为明显，有的同学为了跑得快，就拼命后蹬，两脚不由自主地向内或向外翻。

3、没有掌握跑或走的正确姿势。

4、生活环境的影响。

5、参加过舞蹈基本功训练的同学，也存在着外八字脚。

6、八字脚的形成原因还要从幼儿开始学步时谈起。有的妈妈拿会走路的早晚来衡量宝宝的聪明与否，于是就急于让宝宝学走路。由于宝宝身体处于发育阶段，脚部力量不够，学步及站立时，双脚便自然地分开，使脚底面积加宽以增加力度来防止跌倒，结果产生双脚自然分开的姿势。

7、让学步期间的宝宝穿硬质皮鞋就不科学了。由于小儿足部骨骼软，脚踝部力量弱，皮鞋又硬又重，宝宝有一种“带不动”鞋的感觉，久而久之，便扭曲了步态。提醒妈妈们，学步期，穿布鞋是最佳选择。

8、由于宝宝体内缺钙，骨骼本身的含钙成分就低，再加上行走和站立时对骨骼的压力，容易使双侧骨髋关节出现向外分的现象，形成“外八字”脚。所以，妈妈要注意，不要让缺钙的宝宝早学步，及时供给孩子充足的含蛋白质、钙质和维生素D丰富的食物，多去户外活动，预防佝偻病。

纠正外“八”字形脚的训练方法

1、缩骨盆

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，脚尖相叠，脚跟张开，吸气上抬20cm，保持10s，吐气，保持动作5s，放松。可每天重复15分钟。

2、走直线

动作要领：在地面上画两条直线，两直线间的距离成为一拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步幅由小到大，由慢到快。可每天30-40个来回，练习3组。

3、直腿上举

动作要领：侧卧在垫子上，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。可每天30次一组，练习3组。

4、贝壳式

动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧在瑜伽垫上，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。可每天30次一组，练习3组。

5、臀桥

动作要领：屈膝仰卧在瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。可每天30次一组，练习3组。

6、拉伸臀部肌肉

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲。将右腿放到左腿上呈“二郎腿”姿势，然后双手抱住大腿努力拉向胸部。可每天15s/组，练习4组。

纠正内“八”字形脚的训练方法

1、走直线

动作要领：在地面上画两条直线，两直线间的距离成为一拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步幅由小到大，由慢到快。可每天30-40个来回，练习3组。

2、深蹲

动作要领：双脚自然开立与肩同宽，注意脚尖朝前，屈腿下蹲时膝盖朝脚尖方向。可每天30次一组，练习3组。

3、弓箭蹲

动作要领：双脚自然开立与肩同宽，注意脚尖朝前，向前弓步下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，大腿与小腿呈90度，腰背挺直。可每天30次一组，练习3组。

4、弹力带外展

动作要领：左腿支撑，固定弹力带，右腿髋外展，注意控制脚尖朝前，双脚交替进行。可每天20次一组，练习4组。

5、弹力带外旋

动作要领：左腿支撑，固定弹力带，右脚脚跟固定，以脚跟为轴做踝关节外旋。可每天20次一组，练习4组。

6、大腿内侧拉伸

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿直腿分开，尽可能分开最大，向前俯身，双手触地。大腿内侧有牵拉的感觉时保持15-30s，每天3组。

以上针对内、外八字脚的改善训练方法，大家平时要多加练习。内、外八字脚，不仅影响美观，经常跑步或走路姿势不正，还会对身体造成伤害，所以在我们日常学习、生活中，一旦发现内或外八字脚，应注意及时进行纠正。以上改善方法练起来！

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