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八字如何矫正腿型

#健康守护者#

涛姐最近皮了,直接po出一张照片:骄傲的内八字,跟着我一辈子。

八字如何矫正腿型

下面一片欢乐留言,好可爱。

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还有人更皮:拥有同款内八我骄傲,但是从来没被自己绊倒过。

八字如何矫正腿型

仔细观察涛姐的腿型,除了可爱的内八,X型腿也很明显。

什么是X型腿呢?

八字如何矫正腿型

站立时膝关节并拢,膝关节以下呈八字张开,无法并拢。因内脚踝分开无法封闭,双腿看起来像字母X,所以被称为X型腿。同时伴有足外翻、扁平足。

确实,周围有很多人会出现内八字,即走路时足尖相对并向内偏转,两足间距离小于两足跟距离,也就是足外翻。

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足外翻指关节远端骨骼在一个平面上远离中线。在足外翻的体态中,跟骨位置远离中线,又被称为外展,并伴有足旋前和内侧纵弓的高度下降。

如果不能确定,可以用下面的方法自测:

八字如何矫正腿型

想象有一条线穿过胫骨、踝骨、跟骨,正常形体下这条直线与地面垂直,如果这条直线倾斜,并在踝关节的外侧出现一个钝角,即可判定为足外翻。

一、为什么会出现内八字呢?

首先,日常不良行为习惯造成。

1、站姿。

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很多人习惯内八站姿,别觉得这样舒服,还会加重X型腿哦。

2、坐姿。

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W坐姿。跪坐,足间距明显大于两膝,从上方看呈“W”型。特别是漫画里的有很多的这样的坐姿,很多小仙女觉得可爱,忍不住跟着学,久而久之就会形成内八字。

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少女坐。膝盖相触,两腿向外分开,这样的坐姿也容易形成内八字。

二、引起的原因有哪些?

1、因先天骨骼原因引起,不在今天的讨论范围,建议遵医嘱。

2、后天不良行为模式引起。

正常的足部形态是外踝稍低于内踝,而足外翻的形态下,外踝的位置非常低,观测鞋底会发现内侧鞋底磨损严重。

这是因在走路中,足外侧容易抬起,身体的重量集中在足内侧,特别是足跟内侧,造成内踝压力增大,进而近期鞋底内侧磨损严重。

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而且长期保持错误的行走、站立、坐等姿势,会造成后天髋关节内旋肌群紧张,而外旋、外展肌薄弱,导致髋部过度外旋,再加上臀中肌无力,引起膝盖内扣形成X型腿、XO型腿,小腿也会向外翻转,形成括号腿。

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3、先天遗传因素,如扁平足,内侧足弓塌陷引起足尖旋前。

4、因腿部和踝关节力量不足,运动中容易出现膝关节内扣,容易将重心放于足内侧形成足外翻。

三、对身体产生哪些影响?

1、影响形体和体态。

足外翻一般会伴有X型腿,影响腿部形体,也影响体态,同时还会影响步态和下肢各关节的受力情况。

比如在行走中重心偏于内脚踝,走路变成“扭曲步态”,影响体态。

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而且,因为人体力线的传导,行走中,保持内八步态,因踝关节位置改变,地面的作用力向上传导,引起小腿胫腓骨和大腿股骨的相对内旋,进而影响骨盆形态,造成骨盆倾斜。

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骨盆两侧的高度不一又会引起上半身肌肉代偿,高低肩、长短腿、脊柱侧弯等不良体态也会相伴而生。

2、引发身体慢痛。

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因踝膝关节失稳造成骨盆失稳,引起骨盆前倾或侧倾,进而影响腰椎稳定,形成腰痛。

足外翻形态下,行走中对肌腱要求较高,会容易发生肌腱炎或肌腱变形。

四、如何改善?

首先,保持正确的行为模式,走路、站立姿势正确。

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走路时,臀部发力保持重心在前脚掌,步幅大约与肩同宽,双膝指向正前方,左右两膝轻微摩擦。

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站立时,不要将身体重心放于一侧腿,双腿之间保持一拳宽度,身体重量均匀压向双脚,肩部下沉,腹部收紧,保持脊柱伸展。可参考瑜伽山式站姿。

其次,加强腹臀力量,改善足弓形态,平衡肌力,多方位改善内八形态。

第一,增强臀肌、腘绳肌力量。

动作一:臀桥组合

第一步,单钩臀桥

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1、仰卧于垫面,屈膝,保持收腹,双手放于身体两侧。

2、右脚向上抬起,脚掌回勾,感受小腿后侧拉伸。

3、呼气,收腹,卷动腹部使下背部贴实地面。臀部发力带领身体向上推动,下背部离开地板。

4、吸气,还原,重复20次,换侧腿练习,完成3组。

注意:

1)不要抬起过高,上抬时保持膝、髋、肩一线,肋骨不要高于胸部。

2)上抬腿内收靠近身体中线。

第二步,穿针臀桥式

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1、在上一步基础上,右脚踝放于左膝上方。

2、吸气,上抬。在顶峰保持更长时间,强化腹臀肌耐力。

3、呼气,还原。换侧练习。完成20次*3组。

注意:

1)练习中尽量下压上方腿膝关节,充分拉伸同侧臀部。

2)抬臀前,先做卷腹动作,练臀不伤腰!

动作二:

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1、侧卧,屈髋,小臂支撑垫面,大小臂垂直,保持收腹,脊柱伸展。

注意:大腿和身体不在同一平面。

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2、双腿向前,右腿伸直,脚掌回勾,脚底外侧向回拉。

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3、随呼气,向上抬起。

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4、吸气,落下。完成20次*3组。换侧练习。

注意:

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1)不要抬起过高。感受骨盆侧面发力就算做对。

2)如果已经有骨盆倾斜,出现高低肩、长短腿的体态,这个动作只练骨盆高的那一侧。

第二,增强核心力量

动作三:倒箭式

借助瑜伽砖或抱枕完成。

第一步,将抱枕放于下背部,

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1、仰卧屈膝,下巴微收,抱枕放于臀部下方,保持收腹,双手环抱双膝。

2、吸气,缓慢将双腿上抬至90度,保持骨盆稳定,避免过度前倾。

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3、抬高臀部,将抱枕拉向中背部支撑,脚掌回勾,双手放于身体两侧。

4、保持5次均匀呼吸。注意双腿微屈。

第二步,将瑜伽砖用伸展带或长毛巾捆绑于小腿中段,膝关节指向第二根脚趾。

1、仰卧、收腹。吸气,双腿缓慢上抬至90度。

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2、再次吸气,弯曲脊柱,骨盆与下背部离开垫面,将抱枕放于臀部下方支撑。

八字如何矫正腿型

3、也可增加难度,屈肘,双手扶住下背部,双腿继续上抬至脚尖在面部的正上方。双肩贴地,下颚微收。保持5次均匀呼吸。

动作四:船式组合

第一步,船式

八字如何矫正腿型

1、坐立,屈膝,脚掌踩地。

2、吸气,双腿上抬,身体向后倾斜,缓慢伸直双膝,双腿并拢收紧,与身体呈“V”型;双臂伸展与地面平行,掌心相对。脊柱向上延展,保持身体平衡,眼睛看向前方。

3、保持5—15次均匀呼吸。

4、呼气,手臂、双腿落下,身体放松。

第二步,交叉半船式

八字如何矫正腿型

1、仰卧,屈膝,收腹,骨盆稍后倾,下背部贴地。

2、双手放于头部后侧,肩膀上抬,腹部内收向下。

3、双腿交替伸直,身体左右扭转。

注意:

1)腹部不要过度隆起顶出。

2)下背部压实地面。

4、完成8个8拍。

第三,调整足弓状态,松解紧张肌肉。

动作五:

准备泡沫轴或找到台阶。

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1、站立,收腹,保持脊柱伸展,右脚脚掌回勾,前脚掌踩于泡沫轴。

2、呼气,脚跟落地,保持5次均匀呼吸。

注意:

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1)避免右腿过度绷直,微屈膝即可。

2)膝关节指向正前方。

八字如何矫正腿型

3、再随呼气,屈髋身体前屈向下,注意保持脊柱伸展,感受小腿后侧肌肉伸展。也可根据身体情况适当增加双脚距离完成。

4、可将前脚掌继续向上抬起,加强腓肠肌的伸展感。

八字如何矫正腿型

坚持练习,相信你也会拥有让人艳羡的细直疏影腿哦~

遇到练习问题及时留言或私信,避免瞎练不如不练。

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