八字如何矫正腿型

#健康守护者#

涛姐最近皮了，直接po出一张照片：骄傲的内八字，跟着我一辈子。

下面一片欢乐留言，好可爱。

还有人更皮：拥有同款内八我骄傲，但是从来没被自己绊倒过。

仔细观察涛姐的腿型，除了可爱的内八，X型腿也很明显。

什么是X型腿呢？

站立时膝关节并拢，膝关节以下呈八字张开，无法并拢。因内脚踝分开无法封闭，双腿看起来像字母X，所以被称为X型腿。同时伴有足外翻、扁平足。

确实，周围有很多人会出现内八字，即走路时足尖相对并向内偏转，两足间距离小于两足跟距离，也就是足外翻。

足外翻指关节远端骨骼在一个平面上远离中线。在足外翻的体态中，跟骨位置远离中线，又被称为外展，并伴有足旋前和内侧纵弓的高度下降。

如果不能确定，可以用下面的方法自测：

想象有一条线穿过胫骨、踝骨、跟骨，正常形体下这条直线与地面垂直，如果这条直线倾斜，并在踝关节的外侧出现一个钝角，即可判定为足外翻。

一、为什么会出现内八字呢？

首先，日常不良行为习惯造成。

1、站姿。

很多人习惯内八站姿，别觉得这样舒服，还会加重X型腿哦。

2、坐姿。

W坐姿。跪坐，足间距明显大于两膝，从上方看呈“W”型。特别是漫画里的有很多的这样的坐姿，很多小仙女觉得可爱，忍不住跟着学，久而久之就会形成内八字。

少女坐。膝盖相触，两腿向外分开，这样的坐姿也容易形成内八字。

二、引起的原因有哪些？

1、因先天骨骼原因引起，不在今天的讨论范围，建议遵医嘱。

2、后天不良行为模式引起。

正常的足部形态是外踝稍低于内踝，而足外翻的形态下，外踝的位置非常低，观测鞋底会发现内侧鞋底磨损严重。

这是因在走路中，足外侧容易抬起，身体的重量集中在足内侧，特别是足跟内侧，造成内踝压力增大，进而近期鞋底内侧磨损严重。

而且长期保持错误的行走、站立、坐等姿势，会造成后天髋关节内旋肌群紧张，而外旋、外展肌薄弱，导致髋部过度外旋，再加上臀中肌无力，引起膝盖内扣形成X型腿、XO型腿，小腿也会向外翻转，形成括号腿。

3、先天遗传因素，如扁平足，内侧足弓塌陷引起足尖旋前。

4、因腿部和踝关节力量不足，运动中容易出现膝关节内扣，容易将重心放于足内侧形成足外翻。

三、对身体产生哪些影响？

1、影响形体和体态。

足外翻一般会伴有X型腿，影响腿部形体，也影响体态，同时还会影响步态和下肢各关节的受力情况。

比如在行走中重心偏于内脚踝，走路变成“扭曲步态”，影响体态。

而且，因为人体力线的传导，行走中，保持内八步态，因踝关节位置改变，地面的作用力向上传导，引起小腿胫腓骨和大腿股骨的相对内旋，进而影响骨盆形态，造成骨盆倾斜。

骨盆两侧的高度不一又会引起上半身肌肉代偿，高低肩、长短腿、脊柱侧弯等不良体态也会相伴而生。

2、引发身体慢痛。

因踝膝关节失稳造成骨盆失稳，引起骨盆前倾或侧倾，进而影响腰椎稳定，形成腰痛。

足外翻形态下，行走中对肌腱要求较高，会容易发生肌腱炎或肌腱变形。

四、如何改善？

首先，保持正确的行为模式，走路、站立姿势正确。

走路时，臀部发力保持重心在前脚掌，步幅大约与肩同宽，双膝指向正前方，左右两膝轻微摩擦。

站立时，不要将身体重心放于一侧腿，双腿之间保持一拳宽度，身体重量均匀压向双脚，肩部下沉，腹部收紧，保持脊柱伸展。可参考瑜伽山式站姿。

其次，加强腹臀力量，改善足弓形态，平衡肌力，多方位改善内八形态。

第一，增强臀肌、腘绳肌力量。

动作一：臀桥组合

第一步，单钩臀桥

1、仰卧于垫面，屈膝，保持收腹，双手放于身体两侧。

2、右脚向上抬起，脚掌回勾，感受小腿后侧拉伸。

3、呼气，收腹，卷动腹部使下背部贴实地面。臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板。

4、吸气，还原，重复20次，换侧腿练习，完成3组。

注意：

1）不要抬起过高，上抬时保持膝、髋、肩一线，肋骨不要高于胸部。

2）上抬腿内收靠近身体中线。

第二步，穿针臀桥式

1、在上一步基础上，右脚踝放于左膝上方。

2、吸气，上抬。在顶峰保持更长时间，强化腹臀肌耐力。

3、呼气，还原。换侧练习。完成20次*3组。

注意：

1）练习中尽量下压上方腿膝关节，充分拉伸同侧臀部。

2）抬臀前，先做卷腹动作，练臀不伤腰！

动作二：

1、侧卧，屈髋，小臂支撑垫面，大小臂垂直，保持收腹，脊柱伸展。

注意：大腿和身体不在同一平面。

2、双腿向前，右腿伸直，脚掌回勾，脚底外侧向回拉。

3、随呼气，向上抬起。

4、吸气，落下。完成20次*3组。换侧练习。

注意：

1）不要抬起过高。感受骨盆侧面发力就算做对。

2）如果已经有骨盆倾斜，出现高低肩、长短腿的体态，这个动作只练骨盆高的那一侧。

第二，增强核心力量

动作三：倒箭式

借助瑜伽砖或抱枕完成。

第一步，将抱枕放于下背部，

1、仰卧屈膝，下巴微收，抱枕放于臀部下方，保持收腹，双手环抱双膝。

2、吸气，缓慢将双腿上抬至90度，保持骨盆稳定，避免过度前倾。

3、抬高臀部，将抱枕拉向中背部支撑，脚掌回勾，双手放于身体两侧。

4、保持5次均匀呼吸。注意双腿微屈。

第二步，将瑜伽砖用伸展带或长毛巾捆绑于小腿中段，膝关节指向第二根脚趾。

1、仰卧、收腹。吸气，双腿缓慢上抬至90度。

2、再次吸气，弯曲脊柱，骨盆与下背部离开垫面，将抱枕放于臀部下方支撑。

3、也可增加难度，屈肘，双手扶住下背部，双腿继续上抬至脚尖在面部的正上方。双肩贴地，下颚微收。保持5次均匀呼吸。

动作四：船式组合

第一步，船式

1、坐立，屈膝，脚掌踩地。

2、吸气，双腿上抬，身体向后倾斜，缓慢伸直双膝，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双臂伸展与地面平行，掌心相对。脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。

3、保持5—15次均匀呼吸。

4、呼气，手臂、双腿落下，身体放松。

第二步，交叉半船式

1、仰卧，屈膝，收腹，骨盆稍后倾，下背部贴地。

2、双手放于头部后侧，肩膀上抬，腹部内收向下。

3、双腿交替伸直，身体左右扭转。

注意：

1）腹部不要过度隆起顶出。

2）下背部压实地面。

4、完成8个8拍。

第三，调整足弓状态，松解紧张肌肉。

动作五：

准备泡沫轴或找到台阶。

1、站立，收腹，保持脊柱伸展，右脚脚掌回勾，前脚掌踩于泡沫轴。

2、呼气，脚跟落地，保持5次均匀呼吸。

注意：

1）避免右腿过度绷直，微屈膝即可。

2）膝关节指向正前方。

3、再随呼气，屈髋身体前屈向下，注意保持脊柱伸展，感受小腿后侧肌肉伸展。也可根据身体情况适当增加双脚距离完成。

4、可将前脚掌继续向上抬起，加强腓肠肌的伸展感。

坚持练习，相信你也会拥有让人艳羡的细直疏影腿哦~

遇到练习问题及时留言或私信，避免瞎练不如不练。