如何通过行动改变八字

说起扁平足和外八字，大家都很熟悉，但是却经常忽视它们。觉得这就是小时候没纠正过来的坏习惯，没什么大碍。

其实不然，它们除了会影响我们的美观之外，还可能会导致膝关节疼痛和腰痛等症状。那么，该如何纠正或改善呢？

首先，我们先来看看如何辨别你是不是扁平足或外八字？

通过在跑步机上进行步行来评估，或者你可以在平地上走一小段，让朋友或教练帮你拍摄下来。

以较为舒适的速度在坡度为0的跑步机上行走。

从前面观察：

观察有无扁平足和/或外翻？有无膝内扣？

正确的姿势：

足应保持竖直，膝与足趾保持在一条线上。

从后面观察：

有无扁平足和/或外八字？

正确的姿势：

足应保持竖直，腰椎-骨盆-髋关节复合体应保持水平。

评估过后你是否有那些情况呢？那么，我们该如何纠正？接下来就为大家提供来自NASM-CES的外八字和扁平足的系统性纠正训练策略，针对纠正性训练连续体的每个部分完成相应的练习来解决问题。

1

抑制 — 自我筋膜松

利用泡沫轴进行适当自我按压和放松。

2

拉长 — 静态拉伸

通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸。

3

激活 — 分离强化训练

通过分离强化训练对不活跃的肌肉进行激活训练，针对的部位包括腓肠肌内侧头、内侧腘绳肌、胫骨前肌和胫骨后肌等。

4

整合 — 动态动作整合训练

整合训练是一个逐步进阶的过程，训练初期从过渡性训练（在支撑面无变化的情况下进行运动，例如单腿平衡触伸）慢慢过渡到更具动态的练习（支撑面改变，例如上台阶至平衡，然后进阶到弓箭步至平衡再进阶到单腿深蹲）。

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以上内容来自

《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》

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